Sucres, un petit rappel pour les gourmands !

Sucres, comment s’y retrouver ?

Entre raffinés ou non, naturels ou pas, édulcorants ou autres additifs… comment ne pas se perdre ?

A cela, une autre question : tous les sucres sont-ils « égaux » ?

Cet article « succinct » ne saurait aborder le panel de sucres existants, mais prendre soin de sa santé passe par cette case obligée « sucres » avec quelques réponses pour y « voir plus clair » !

Tout d’abord, listons les différents sucres :

• le blanc (le plus utilisé), le roux (dont la cassonade), le sucre de canne complet (c’est en quelque sorte le sirop de batterie ou mélasse déshydraté),
• le miel, les sirops (d’agave, d’érable…),
• et les édulcorants (citons que le chef de fil le sucre de fleur de coco).

Couvrir nos besoins alimentaires

Les sucres se retrouvent partout… même si le goût est salé ! D’ailleurs notre consommation en un siècle est passée de 5 kg / année à 30 kg, alertant l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation.

Même si les recommandations concernant les glucides totaux restent inchangées (la moitié des apports énergétiques par jour), il s’agirait d’augmenter le pourcentage de glucides complexes (sources d’amidon) et ainsi diminuer les sucres simples.

Les sucres complexes sont déjà apportés par le pain, les céréales (complètes si possible…), les pommes de terre, légumes pays, légumes secs et autres féculents.

Et notre alimentation locale couvre bien souvent ces besoins !

Dépendance et sucres

Le côté addictif de la substance est aujourd’hui connu ; la dopamine, alors libérée par le circuit de la récompense, accorde cette sensation de plaisir liée au goût. Difficile de faire partir nos enfants à l’école avec un fruit (surtout si le copain a une barre chocolatée), mais l’éducation pour la santé passe par ce filtre dès le plus jeune âge.

En effet, plus ce circuit est sollicité jeune, plus le cerveau sera dépendant. La taxation des produits sucrés ou la suppression des machines automatiques dans les écoles appuient ce message mondial de « lutte contre l’obésité », mais le poids culturel n’est pas à négliger.

En effet, ne félicite – t- on pas un enfant, par la phrase « tu auras un bonbon » ?

Sucres, risque pour la santé ?

Diabète, obésité ont déjà été rattachés à notre prise sucrière trop importante… Des études scientifiques ont démontré un risque 20 % supérieur de diabète lorsque qu’une personne consomme « sucré » de façon excessive.

Les maladies cardio-vasculaires, certains cancers… sont aussi décrits en rapport avec l’ingrédient via le taux de lipides augmenté en parallèle.

L’ OMS évoque une ration calorique quotidienne inférieure à 40 / 50 grammes par jour. Rappel : 10 gr = 1 cuillère à soupe rase.

Bien sûr il s’agit du sucre rajouté (confiture, plats préparés…), pas celui des fruits qui apporte fibres et vitamines.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Un sucre est dit rapide quand son taux dans le sang descend très rapidement après son absorption.

Cet index permet de réguler notre glycémie (aux alentours d’1 gr par litre de sang) en jouant avec l’insuline déchargée par le pancréas.

Et on peut bien imaginer que plus l’index glycémique est élevé, plus la décharge insulinique sera élevée. Avec la notion de toxicité qui s’ensuit…

Pour rappel, l’index glycémique aux USA est de 35 et de 24,5 en Europe. Car la référence de calcul en Europe est le glucose, alors qu’aux États-Unis, c’est le pain blanc !

Quelques idées en ligne…

Petit mémo pour des idées plus claires ?

Ainsi, le sucre blanc n’a réellement pas d’utilité dans nos plats.

Alors que le sucre complet, apporte sels minéraux et vitamines du groupe B. De plus son pouvoir sucrant supérieur, permet de diminuer les doses ! Le préférer donc pour nos gâteaux « fait maison ».

L’utilisation des miels est propice, surtout depuis mon article « l’abeille et le miel… une rosée céleste » ! et ils ont l’avantage d’être naturels.

Les miels d’acacia et de châtaignier étant les moins sucrés et bien sûr, comme tous, riches en nutriments.

Le sucre de fleur de coco, dernièrement cité dans la préparation du sirop de gros thym, est dira-t-on, « new tendance ». Edulcorant naturel, il a le même inconvénient que le sucre blanc par son coté addictif possible ; pourtant son index glycémique est bas (IG à 30 contre 70 pour le sucre blanc ou de canne), mais sa teneur en saccharose (75 %), en glucose et en fructose, est bien réelle. Par contre, sa production est la plus écologique qu’il soit… après la période vécue de confinement et de réchauffement climatique, un intérêt certain !

J’ose à peine aborder le sucre d’agave, décrié dans la plupart des articles, où son fort taux en fructose (60 %), ainsi que son taux de ghréline, le font reculer dans la liste des sucres à choisir. Cette hormone favoriserait la sensation de la faim… il ne manquerait plus que cela !

Pour conclure, succinctement…

Sucrer reste bien une habitude « moderne »… qu’il est peut-être bon de revisiter.

Les sucres manufacturés pour la plupart sont exempt de fibres et d’eau, ce qui sur le plan nutritionnel est peu structurant.

Aussi ne pas hésiter à incorporer dans notre alimentation des fruits frais et naturels.

Et si le goût sucré reste un moment indispensable, pourquoi ne pas grignotez quelques dattes ou raisins secs ?

Texte relu par Lyvia Rosil (diététicienne).