Cholestérol : qui fait quoi ?

Tout d’abord, à quoi ça sert ?

Le cholestérol participe à la construction de nos cellules (le ciment entre des briques pour simplifier…), intègre la bile pour faciliter la digestion, et sert comme matière première aux œstrogènes et à la vitamine D…

Son rôle est donc essentiel à notre format santé.

Mais près de 20% des Français ont un taux de LDL-cholestérol trop élevé. Les plus concernés sont les adultes âgés de 45 à 65 ans.

D’où ce petit article pour faire mieux… ? Euh, pas sûr…

Cholestérol, bon ou pas bon ?

En fait il n’y a pas vraiment de bon ou de mauvais cholestérol ! Les deux sont utiles…

Ce lipide fait tout simplement son boulot répondant le plus souvent à une homéostasie (régulation) de l’organisme.

Comme il ne peut pas se déplacer seul dans le sang (car trop gras), il s’accroche aux wagons. Sinon il serait comme… « des flocons de graisse au-dessus d’une eau chaude ». De là à imaginer un bouillon de culture, on n’en est pas trop loin !

Aussi il va faire du stop… et demander à 2 transporteurs de le véhiculer.

Je ne sais pas si le pouce est en l’air… mais le LDL (Low density Lipoprotein) et le HDL (High density Lipoprotein) le font monter à bord.

Le LDL embarque donc le cholestérol du foie vers les organes. Lors du voyage, le LDL-cholestérol lâche un dépôt de graisse dans nos artères. Progressivement, celui-ci obstrue la voie et comme un piquet de grève (restons d’actualité…) diminue la circulation.

D’où le raccourci de « mauvais » cholestérol.

Le HDL fait le jeu de l’oie … pas si bien dire en pensant au foie gras… et retourne à la case départ ! Ainsi le HDL-cholestérol transporte le cholestérol des organes vers le foie. Le bonus de ce trajet est le nettoyage des résidus de l’aller (et hop on époussette !).

Donc devient le « bon ».

Les transporteurs et le cholestérol sont produits par le foie. Seul 25 % du lipide vient de l’alimentation et n’existe que dans les graisses d’origine animale.

Conséquences de ce charivari

De là on sait que si le LDL est trop élevé ou le HDL est trop faible, le cholestérol se combine à d’autres transporteurs et forme une plaque d’athérosclérose. Tout ceci, n’est ni plus ni moins l’origine des maladies cardio-vasculaires.

Les complications alors arrivent : une hypertension artérielle, un accident vasculaire cérébral, une maladie coronarienne, une oblitération des membres inférieurs … Bon ben… qui dit mieux ?

Comment ne pas encrasser les tuyaux ?

 Certains aliments influencent le LDL-cholestérol (celui qu’on veut pas…) d’où les conseils ci-dessous.

Au niveau de l’alimentation, réduire les graisses saturées (le biscuit du café…), diminuer les produits laitiers (mon fromage !) ou la viande transformée (adieu pilons et pâtés salés ?!) feront partie des préceptes du « bien manger ».

Et aussi on évite le « trop salé » en oubliant la salière de la table.

En fait, l’apport global de graisses pour une personne ne devrait pas représenter plus de 30 à 35 % des calories totales (au lieu de 40 à 42 % le plus souvent aujourd’hui).

Mais demander à une bretonne de diminuer le beurre, c’est direct penser : Anba latè, pa ni plézi !

A cela s’ajoute l’activité physique…

Le « bouger » bien connu de la plupart d’entre nous, c’est à dire faire de l’exercice à une intensité modérée 3 à 5 fois par semaine… Au moins 30 minutes à 45 min à chaque séance est la ligne droite du “bien vivre”.

Gogogo… n’est-ce pas ?!

Puis perdre un excès de poids… dans le meilleur des cas… permet de corriger l’excès de cholestérol, dit-on… Perdre du poids ? bien difficile quoi qu’on dise !

Et après 50 ans, croix et bannières… je vous le dis… pff.

Qu’est-ce qu’on vise et pourquoi ?

Le bêta-sitostérol… Euh… C’est quoi la bête ?

C’ est un phytostérol, présent dans les plantes telles que noix, graines, huiles et légumineuses. Il imite le cholestérol et pourrait réduire les taux sanguins du LDL-cholesterol.

En fait, il entre en concurrence avec le cholestérol et prend, en partie, sa place au niveau des transporteurs. Eux ne font pas grève…

Une partie du cholestérol est ainsi éliminé par les selles et une autre est utilisée pour la synthèse de sels biliaires… avec un LDL qui diminue en conséquence.

Certains aliments à privilégier plus que d’autres

Donc qu’est-ce qu’on mange… ?

Les légumineuses (haricots rouges ou blancs, pois chiches, lentilles…) possèdent des fibres bienfaitrices qui s’allient aux sels biliaires. Cette combinaison module le taux du « mauvais » cholestérol.

Ensuite la pomme qui d’après les anglais éloigne la visite du médecin. En faire une bouchée quotidienne est même recommandée.

Tout comme le pamplemousse… grâce aux bienfaits de la pectine.

Le raisin (rouge) fait aussi partie des mascottes… Une étude montre qu’après son absorption régulière le cholestérol baisse jusqu’à 6% de son taux. Mais pas d’abus, car le raisin est riche en sucre ! Et l’avocat (riche en acides gras insaturés), la groseille, la cerise-pays… toujours dans notre jardin créole !

Les oléagineux (noix, pistaches, amandes et autres graines) diminuent le cholestérol ; bien sûr ils seront choisis “nature”, sans trop de sel ni de sucre. Ce sont des acides gras insaturés tout comme les huiles végétales (tournesol, olive, colza…) et les poissons gras des mers froides (thon, saumon, sardine, maquereau…).

L’ avoine est également connue pour son rôle modulateur. Il sera donc la star du petit déj’ (avec une boisson végétale) au dépend de notre croissant national ! Sniff… fini les gâteries. Des céréales complètes (riz, pâtes, pain… ) et le tour est joué.

Une portion de légumes verts (à feuille / laitue…, tige / céleri, fleur / brocoli…, fruit / concombre ou à racine / oignon…) et une portion de crudités chaque jour. Frais, du territoire le plus possible… et bio encore mieux !

Pour petit rappel, la Ferme Perrine au Lamentin tous les samedis offre les ingrédients du panier… Rappelez-vous l’article avec Charles !

Pourquoi ne pas lire les étiquettes ?

Des informations importantes décrivent le type et la quantité de lipides présents dans les aliments vendus.

Il serait alors possible de diviser par deux notre consommation journalière de lipides… simplement en faisant un peu de lecture !

En plus – entre nous – c’est bien leur rôle….

Fiche pratique du cholestérol

Au-delà de 70 ans, l’utilité du dosage n’est pas démontrée. Y en a qui doivent être contents… dis donc !

Les analyses de sang sont au mieux réalisées après le jeûne de la nuit.

• Le cholestérol total (habituellement inférieur à 2 g/l) 

Comprend le HDL et LDL, et 1/5 du taux de triglycérides.

• Le HDL (idéalement supérieur à 0,35 g/l et < 0,6)

Plus le taux HDL est élevé, plus la probabilité de développer une athérosclérose est faible (cela confirme le côté « bon »).

• Le LDL ne doit pas dépasser 1,6 g/l mais réajusté au sexe du patient, à l’ âge, à l’indice de masse corporelle (poids/taille²), aux antécédents cardio-vasculaires…

Caractéristiques des phytostérols

• Lipides végétaux présents surtout dans les huiles végétales et les oléagineux
• Aident à baisser le taux de LDL -cholestérol et à réduire les risques cardio-vasculaires
• Structure proche du cholestérol
• De nombreux produits enrichis en phytostérols existent sur le marché (margarines, huiles, etc.)

Recommandations HAS-activités sportives

Comme activité physique, nous avions abordé l’aquathlon, rappelez-vous !

Pour les exercices d’assouplissements, nous vous rappelons notre article “étirements et confinement, plus que jamais !“